Da li je bezbedno vežbati u trudnoći? Odgovara trener

Zašto je vežbanje u trudnoći korisno

Dugo se verovalo da trudnica treba da miruje. Istraživanja poslednjih decenija pokazuju suprotno: kod trudnoće bez komplikacija redovna umerena aktivnost donosi koristi i majci i bebi.

• manji rizik od gestacijskog dijabetesa
• manji rizik od preeklampsije i povišenog pritiska u trudnoći
• manje prekomernog dobijanja na težini
• manje simptoma depresije
• bolja fizička spremnost za porođaj i period posle njega

Jednako je važno i ono što istraživanja nisu pokazala: umerena aktivnost ne povećava rizik od pobačaja, prevremenog porođaja ni male porođajne težine.

Koliko i kako vežbati

Svetska zdravstvena organizacija i kanadske smernice preporučuju najmanje 150 minuta umerene aktivnosti nedeljno, raspoređeno na najmanje tri dana. Umereno znači da se zagrejete i dišete brže, ali i dalje možete da razgovarate.

Najbolje je kombinovati aerobne aktivnosti, kao što su brzo hodanje, plivanje i sobni bicikl, sa vežbama snage uz umereno opterećenje. Vežbe za karlično dno možete da radite svakog dana.

Ako ste trenirali pre trudnoće, obično možete da nastavite, uz prilagođavanje. Ako niste, počnite polako i produžavajte trajanje postepeno.

Mitovi koji više ne važe

„Puls ne sme da pređe 140.“

Ova granica potiče iz starih smernica i odavno je napuštena. Danas se intenzitet prati po osećaju i testu razgovora, jer ista vrednost pulsa ne znači isto za svaku ženu.

„U trudnoći ne smete da dižete tegove.“

Vežbe snage se preporučuju. Važno je da opterećenje bude umereno i kontrolisano, da tehnika bude dobra i da ne zadržavate dah. Jači mišići nogu, leđa i zadnjice olakšavaju nošenje stomaka koji raste, a kasnije i bebe.

„Trbušnjaci su zabranjeni.“

Klasični trbušnjaci jesu loš izbor kako trudnoća odmiče, ali trening trupa nije. Disanje, aktivacija dubokih mišića stomaka i vežbe iz upora na kolenima jačaju trup bez velikog pritiska na liniju po sredini stomaka, gde se kasnije može javiti dijastaza.

„Ako niste vežbali pre trudnoće, sada je kasno.“

Nije kasno. Uz saglasnost lekara, šetnja i lagane vežbe su dobar početak u bilo kom trimestru.

Kada vežbanje nije preporučeno

Postoje stanja kod kojih lekar ograničava ili zabranjuje vežbanje, na primer krvarenje u drugom ili trećem trimestru, placenta previja posle 26. nedelje, preeklampsija, prevremeni trudovi, prevremeno prsnuće vodenjaka, slabost grlića materice i neke bolesti srca i pluća. Zato saglasnost ginekologa nije formalnost, već prvi korak.

Anemija, dijabetes, povišen pritisak ili trudnoća sa blizancima ne znače automatski zabranu, ali traže plan koji se pravi pažljivije i u dogovoru sa lekarom.

Kada odmah prekinuti trening

Šta izbegavati

Izbegavajte kontaktne sportove, aktivnosti sa rizikom od pada, ronjenje, vežbanje po velikoj vrućini i duže ležanje ravno na leđima posle 16. nedelje. Ceo spisak, uz vežbe za svaki trimestar, naći ćete u vodiču vežbe za trudnice po trimestrima.

Trening za trudnice uz trenera

Sertifikovana sam za vežbanje tokom trudnoće i svaki trening prilagođavam trimestru, Vašem stanju i tome kako se osećate tog dana. Više o tome na stranici trening za trudnice u Novom Sadu.