Vežbe za trudnice po trimestrima: kompletan vodič

Pre nego što počnete

Trudnoća nije razlog da prestanete da se krećete, ali jeste razlog da trening bude pažljivo prilagođen. Prvi korak je razgovor sa ginekologom: kod većine trudnoća bez komplikacija fizička aktivnost se preporučuje, ali postoje stanja kod kojih se vežbanje ograničava ili odlaže.

Svetska zdravstvena organizacija i kanadske smernice za vežbanje u trudnoći preporučuju najmanje 150 minuta umerene aktivnosti nedeljno, raspoređeno na najmanje tri dana. To je, na primer, pet treninga ili brzih šetnji od po 30 minuta. Najbolja je kombinacija aerobnih vežbi i vežbi snage. Kada vežbanje nije preporučeno, pročitajte u tekstu da li je bezbedno vežbati u trudnoći.

Kako da znate da je intenzitet dobar

Najjednostavniji je test razgovora: tokom vežbanja treba da možete da vodite razgovor. Ako ne možete da izgovorite rečenicu bez zadihanosti, usporite. Stara preporuka da puls u trudnoći ne sme da pređe 140 otkucaja u minuti odavno je napuštena, jer ista vrednost pulsa ne znači isto za svaku ženu.

Prvi trimestar: do 13. nedelje

Spolja se još ništa ne vidi, ali telo radi punom snagom. Umor, mučnina i pospanost su česti, pa je realan cilj da zadržite kontinuitet, a ne da obarate rekorde.

Ako ste trenirali pre trudnoće, uz saglasnost lekara uglavnom možete da nastavite sa sličnim treninzima, uz nešto manji intenzitet. Ako niste vežbali, počnite polako: 15 do 20 minuta lagane aktivnosti, tri puta nedeljno, pa postepeno produžavajte.

Šta raditi

• Brzo hodanje, plivanje ili sobni bicikl, 20 do 30 minuta
• Vežbe snage za noge i zadnjicu: čučanj do klupe, iskorak uz oslonac, most za gluteus
• Vežbe za leđa i ramena: veslanje sa elastičnom trakom, sklek uz zid
• Vežbe za karlično dno, svakog dana (kako se pravilno rade)
• Disanje u rebra, kao osnova za rad na trupu u narednim mesecima

Ako Vas muči mučnina, trenirajte u delu dana kada se osećate najbolje i ne vežbajte na prazan stomak. Dan kada ste iscrpljeni je dan za šetnju, ne za težak trening.

Drugi trimestar: od 14. do 27. nedelje

Za mnoge žene ovo je najlakši period trudnoće: mučnina prolazi, energija se vraća, a stomak još ne smeta većini pokreta. Dobar je trenutak da ojačate mišiće koji će Vam trebati u trećem trimestru i posle porođaja: noge, gluteus, leđa i duboke mišiće trupa.

Telo se u ovom periodu primetno menja. Težište se pomera napred, a hormoni čine zglobove pokretljivijim, pa se ravnoteža lakše gubi. Zato biramo stabilne vežbe, sa osloncem kada je potreban i bez naglih promena pravca.

Šta menjamo u treningu

• Ležanje na leđima skraćujemo: posle 16. nedelje ne ležite duže vreme ravno na leđima, jer težina materice može da uspori povratak krvi ka srcu. Vežbe prebacujemo na bok, u sedeći položaj ili na kosu klupu.
• Klasične trbušnjake menjamo vežbama za duboke mišiće trupa: disanjem uz aktivaciju donjeg dela stomaka, pružanjem suprotne ruke i noge iz upora na kolenima i bočnim uporom na kolenima.
• Pratimo stomak: ako se tokom vežbe po sredini izdiže u obliku kupe, vežbu olakšavamo.
• Opterećenje ne mora da bude minimalno, ali mora da bude kontrolisano: umerena težina, pravilna tehnika i disanje bez zadržavanja daha.

Primer treninga

1. Zagrevanje: 5 do 10 minuta hodanja ili vožnje bicikla
2. Čučanj do klupe: 3 serije po 10 ponavljanja
3. Veslanje sa elastičnom trakom: 3 serije po 12 ponavljanja
4. Podizanje karlice sa leđima oslonjenim na klupu: 3 serije po 10 ponavljanja
5. Podizanje noge u ležanju na boku: 2 serije po 12 ponavljanja, sa svake strane
6. Za kraj 5 minuta disanja i vežbi za karlično dno

Ovo je primer, a ne plan za svakoga. Izbor vežbi, broj serija i težina zavise od toga koliko ste trenirali pre trudnoće i kako se osećate tog dana.

Treći trimestar: od 28. nedelje do porođaja

Stomak raste, dah je kraći, a umor se često vraća. Cilj više nije napredak u snazi, već da ostanete aktivni i pokretni i da se pripremite za porođaj.

• Smanjujemo opterećenje i obim pokreta: lakše težine i vežbe uz oslonac
• Radimo na pokretljivosti kukova i gornjeg dela leđa
• Vežbamo disanje i opuštanje karličnog dna, jer tokom porođaja taj mišić treba da popusti, a ne samo da se stegne
• Uvežbavamo položaje koje možete da koristite tokom trudova: upor na kolenima, klečanje uz loptu i njihanje karlice na lopti
• Šetnja ostaje najbolji svakodnevni trening, i u poslednjim nedeljama

U trećem trimestru je normalno da treninzi budu kraći i lakši. Ako se osećate dobro i lekar ne savetuje drugačije, aktivni možete da budete sve do porođaja.

Šta izbegavati u trudnoći

• Kontaktne sportove i aktivnosti u kojima je moguć udarac u stomak, kao što su borilački sportovi, skvoš ili fudbal
• Aktivnosti sa rizikom od pada, kao što su jahanje, skijanje ili vožnja bicikla po neravnom terenu
• Ronjenje i napor na nadmorskoj visini iznad 2.500 metara
• Vežbanje po velikoj vrućini, u sauni ili u zagrejanoj sali, na primer na „vrućoj jogi“
• Duže ležanje ravno na leđima posle 16. nedelje
• Zadržavanje daha pri naporu i vežbe posle kojih se stomak izdiže po sredini

Kada odmah prekinuti trening

Zašto vežbati uz trenera

Vežbe za trudnice nisu posebne po egzotičnim pokretima, već po prilagođavanju. Isti čučanj u 12. i u 32. nedelji ne izgleda isto: menjaju se dubina, širina stopala, opterećenje i disanje.

Sertifikovana sam za vežbanje tokom trudnoće. Program pratim kroz trimestre i menjam vežbe u skladu sa promenama u Vašem telu, Vašim stanjem i time kako se osećate. Ako želite plan prilagođen Vama, pogledajte trening za trudnice u Novom Sadu.