Dijastaza posle porođaja: šta je i koje vežbe pomažu

Šta je dijastaza trbušnih mišića

Pravi trbušni mišići pružaju se od grudne kosti do karlice, levo i desno od sredine stomaka, a spaja ih vezivna traka koja se zove bela linija. Tokom trudnoće materica raste, a ovi mišići se razmiču i istežu. To je prirodan deo trudnoće, a ne greška ni povreda.

Dijastaza je veoma česta. U norveškom istraživanju sa 300 žena dijastazu je imalo 33% žena u 21. nedelji trudnoće, 60% šest nedelja posle porođaja, 45% posle šest meseci i 33% godinu dana posle porođaja. Kod mnogih se razmak smanjuje sam od sebe, ali ne kod svih.

Kao dijastaza se najčešće računa razmak od dva prsta ili više, iznad pupka, u visini pupka ili ispod njega. Može da se primeti kao ispupčenje po sredini stomaka kada ustajete iz ležećeg položaja ili se naprežete, a često je prati osećaj slabosti trupa.

Kako da proverite da li imate dijastazu

1. Lezite na leđa, savijte kolena i stopala stavite na pod.
2. Blago podignite glavu i ramena, kao da gledate ka stomaku.
3. Vrhovima prstiju pipajte po sredini stomaka, iznad i ispod pupka, i pronađite ivice mišića.
4. Proverite koliko prstiju stane u razmak i koliko duboko prsti propadaju.

Važna je i dubina, ne samo širina. Ako prsti duboko propadaju u mekanu liniju, trup još nema dovoljno napetosti. Ako se ispod prstiju oseća čvrstina, to je dobar znak, čak i kada razmak nije sasvim zatvoren.

Ovakva provera daje okvirnu sliku, a sigurnu dijagnozu postavlja lekar. Na pregledu i proceni pre početka treninga proveravam prisustvo dijastaze, disanje, posturu i aktivaciju duboke muskulature, kako bi vežbe od prvog dana bile prilagođene Vama.

Vežbe koje pomažu

Cilj nije samo da se razmak smanji, već da trup ponovo bude snažan i funkcionalan: da bez bola i ispupčenja podignete bebu, nosite kolica i vratite se treningu. Evo pet vežbi za početak.

Disanje uz aktivaciju donjeg dela stomaka

Lezite na leđa ili na bok, sa savijenim kolenima. Udahnite tako da se šire rebra. Na izdahu blago uvucite donji deo stomaka i podignite karlično dno, kao da zatvarate rajsferšlus od karlice ka pupku. Zadržite nekoliko sekundi uz normalno disanje, pa potpuno opustite. Ovo je osnova svih ostalih vežbi.

Klizanje pete

Iz istog položaja, uz aktivaciju na izdahu, polako klizite jednom petom po podu dok se noga ne ispruži, pa je vratite. Karlica i stomak ostaju mirni. Uradite 8 do 10 ponavljanja sa svake strane.

Podizanje karlice

Na izdahu aktivirajte stomak i karlično dno, podignite karlicu od poda, pa se polako spustite. Vežba jača gluteus i zadnju ložu, na koje se trup oslanja.

Pružanje ruke i noge iz upora na kolenima

Iz upora na kolenima istovremeno ispružite suprotnu ruku i nogu, bez propadanja stomaka ka podu i bez okretanja karlice. Trup tako uči da ostane stabilan dok se ruke i noge pokreću.

Bočni upor na kolenima

Oslonite se na podlakticu i kolena, sa telom u pravoj liniji. Zadržite 10 do 20 sekundi uz mirno disanje, pa zamenite stranu.

Sve vežbe radite polako, uz izdah na naporu. Kada ih izvodite lako i bez ispupčenja, opterećenje se postepeno povećava: duže zadržavanje, više ponavljanja, a zatim vežbe sa težinom. Upravo to postepeno povećanje vraća trupu snagu.

Šta izbegavati na početku

• Klasične trbušnjake i podizanje trupa iz ležanja
• Plank i sklekove sa poda, dok se stomak ne drži bez ispupčenja
• Trčanje, skokove i druge udarne vežbe u prvim mesecima
• Podizanje teških tereta uz zadržavanje daha i naprezanje
• Ustajanje iz kreveta pravo preko stomaka: okrenite se na bok i odgurnite se rukama

Ovo nisu zabrane zauvek. Kako trup jača, većina ovih vežbi vraća se u trening, postepeno i uz praćenje. Znak da je vežba za sada preteška je ispupčenje u obliku kupe po sredini stomaka.

Kada se obratiti lekaru

U težim slučajevima, posebno kada uz dijastazu postoji i kila, lekar može da predloži operaciju. I tada je trening važan deo oporavka, u dogovoru sa lekarom.

Kako radim sa dijastazom

Sertifikovana sam za dijastazu trbušnih mišića. Rad počinje procenom, a zatim gradimo program jačanja trbušne muskulature, uz postepeno povećanje opterećenja. Više o tome pročitajte na stranici dijastaza trbušnih mišića: procena i vežbe, a o povratku treningu u tekstu kada i kako početi trening posle porođaja.