Ukratko
Vežbe disanja, vežbe za karlično dno i kratke šetnje obično mogu da počnu već u prvim danima i nedeljama posle porođaja bez komplikacija. Trening snage uvodi se postepeno, posle kontrolnog pregleda oko šest nedelja posle porođaja i uz saglasnost lekara, a trčanje i skokovi najranije oko tri meseca posle porođaja.
Tekst je informativnog karaktera i ne zamenjuje savet lekara. Za vežbanje tokom trudnoće i posle porođaja potrebna je saglasnost Vašeg ginekologa.
Sadržaj
Prve nedelje: odmor, disanje i karlično dno
Prvih nekoliko nedelja posle porođaja telo se oporavlja, bez obzira na to kako je porođaj protekao. Ovo nije vreme za povratak formi, već za nežno buđenje mišića koji su tokom trudnoće i porođaja najviše radili.
- Vežbe disanja: udah u rebra, izdah uz blago uvlačenje donjeg dela stomaka
- Vežbe za karlično dno, kratko i nežno, nekoliko puta dnevno (kako se pravilno rade)
- Kratke šetnje, koje produžavate kako se osećate bolje
- Pravilno ustajanje i podizanje bebe: preko boka, uz izdah i bez naprezanja
Posle carskog reza oporavak traje duže. Disanje, šetnja i vežbe za karlično dno obično mogu da počnu rano, a opterećenje i vežbe za stomak tek kada rana zaraste i lekar da saglasnost. Više o tome na stranici oporavak i trening posle carskog reza.
Posle kontrolnog pregleda: postepeno jačanje
Na kontrolnom pregledu, oko šest nedelja posle porođaja, ginekolog proverava kako teče oporavak. Kada dobijete saglasnost, možete da počnete sa treningom snage, ali od osnova. Telo nije isto kao pre trudnoće, i to je sasvim u redu.
U ovoj fazi gradimo snagu trupa, karličnog dna, gluteusa i leđa, prvo vežbama sa sopstvenom težinom i elastičnim trakama, a zatim i sa tegovima. Opterećenje raste postepeno, iz nedelje u nedelju, u skladu sa tim kako telo reaguje.
Pre težih vežbi za stomak proverite da li imate dijastazu. Kako se to radi i koje vežbe pomažu, pročitajte u tekstu dijastaza posle porođaja.
Trčanje, skokovi i grupni treninzi
Udarne aktivnosti opterećuju karlično dno više nego što se čini. Britanske smernice za povratak trčanju posle porođaja iz 2019. godine savetuju da se o trčanju razmišlja najranije oko tri meseca posle porođaja, i to tek kada žena bez tegoba prođe proveru snage, izdržljivosti i doskoka.
Do tada kondiciju gradite brzim hodanjem, vožnjom sobnog bicikla i, kada lekar dozvoli, plivanjem. Isto važi i za grupne treninge sa skokovima: vratite im se kada trup i karlično dno podnose opterećenje bez simptoma.
Znaci da treba usporiti
Usporite i javite se lekaru ili fizioterapeutu ako primetite:
- curenje urina ili stolice tokom vežbanja, kašljanja ili smeha
- osećaj težine, pritiska ili ispupčenja u vagini
- ispupčenje po sredini stomaka tokom vežbi
- bol u karlici, leđima ili u predelu ožiljka
- pojačano krvarenje posle treninga
Ovi simptomi su česti, ali nisu nešto sa čim morate da živite. Uz pravi plan vežbi i, kada je potrebno, pomoć lekara, mnoge žene se vraćaju aktivnostima koje vole.
Trening, dojenje i san
Dojenje nije prepreka za trening. Mnogim ženama prija da podoje ili izmlazu mleko pre treninga, da piju dovoljno vode i da nose udoban sportski grudnjak.
Neprospavane noći su deo ovog perioda, pa trening prilagođavamo i njima. Posle loše noći bolji izbor je kraći i lakši trening ili šetnja. Napredak ne izgleda isto kod svakoga i zato verujem u individualan tempo, doslednost i realno postavljene ciljeve.
Povratak treningu uz trenera
Povratak počinje procenom spremnosti: proveravam posturu, disanje, aktivaciju duboke muskulature i prisustvo dijastaze. Zatim korak po korak gradimo snagu trupa i karličnog dna, sve do aktivnosti i sporta koje volite. Više o tome na stranici trening i oporavak posle porođaja.
Trening uz stručno vođenje
Trening i oporavak posle porođaja
Postpartalni trening i rehabilitacija: procena spremnosti, jačanje trupa i karličnog dna i postepen povratak treningu i sportu.
Autorka
Dragana Kuzmanović
Personalni trener iz Novog Sada, sertifikovana za vežbanje tokom trudnoće, dijastazu trbušnih mišića i karlično dno.
Više o meni
