Ukratko
Kegelove vežbe jačaju mišiće karličnog dna, koji podržavaju bešiku, matericu i crevo. Radite ih tako što stegnete i podignete te mišiće, zadržite do 10 sekundi i potpuno opustite, do 10 puta, tri puta dnevno, uz normalno disanje. Prvi rezultati obično se osete posle nekoliko nedelja, a jasan napredak posle nekoliko meseci.
Tekst je informativnog karaktera i ne zamenjuje savet lekara. Za vežbanje tokom trudnoće i posle porođaja potrebna je saglasnost Vašeg ginekologa.
Sadržaj
Šta je karlično dno
Karlično dno čini grupa mišića na dnu karlice, raspoređenih poput viseće mreže između stidne kosti i trtice. Ovi mišići podržavaju bešiku, matericu i crevo, pomažu u kontroli mokrenja i stolice i rade zajedno sa dubokim mišićima trupa i dijafragmom.
Trudnoća, porođaj, hormonske promene, hronični kašalj, zatvor i teško podizanje mogu da ih oslabe. Tada se javljaju curenje urina pri kašljanju, kijanju ili skakanju, osećaj pritiska u karlici ili bol.
Vežbe za karlično dno zovu se i Kegelove vežbe, po američkom ginekologu Arnoldu Kegelu, koji ih je opisao sredinom prošlog veka.
Kako da pronađete ove mišiće
Zamislite da istovremeno zaustavljate mokrenje i gasove. Mišići koje pritom stegnete i podignete ka unutra su mišići karličnog dna.
Pritom ne stežete zadnjicu, butine ni stomak i ne zadržavate dah. Ako niste sigurni da ih aktivirate pravilno, to je sasvim uobičajeno: mnogim ženama treba nekoliko pokušaja, a neke nesvesno guraju nadole umesto da podižu.
Ne vežbajte tako što zaustavljate mokrenje u toaletu. To može da poremeti pražnjenje bešike.
Kako pravilno raditi Kegelove vežbe
Spore kontrakcije
- Udobno sedite, lezite ili stanite.
- Na izdahu stegnite i podignite mišiće karličnog dna.
- Zadržite uz normalno disanje: počnite sa 2 do 3 sekunde i postepeno idite do 10.
- Potpuno opustite mišiće, najmanje onoliko dugo koliko ste ih držali.
- Ponovite do 10 puta.
Brze kontrakcije
Brzo i snažno stegnite, pa odmah opustite. Ponovite do 10 puta. Ove kontrakcije pomažu kada treba brzo da reagujete, na primer pri kašljanju ili kijanju.
Koliko često
Serije sporih i brzih kontrakcija radite tri puta dnevno. Mnogim ženama pomaže da vežbe povežu sa svakodnevnim navikama, na primer sa obrocima ili sa dojenjem.
Kada vežbe savladate, prenesite ih u pokret: stegnite karlično dno pre nego što kinete, zakašljete se ili podignete dete.
Kada očekivati rezultate
Mišići karličnog dna jačaju kao i svi drugi mišići: polako i uz redovnost. Prve promene se obično osete posle nekoliko nedelja, a za jasan napredak potrebno je nekoliko meseci redovnog vežbanja.
Vežbe se preporučuju i u trudnoći. Pregled istraživanja Kokrejn iz 2020. godine pokazao je da trening mišića karličnog dna započet rano u trudnoći, kod žena bez tegoba, smanjuje rizik od curenja urina kasnije u trudnoći i posle porođaja.
Najčešće greške
- Zadržavanje daha tokom kontrakcije
- Stezanje zadnjice, butina ili stomaka umesto karličnog dna
- Guranje nadole umesto podizanja
- Nepotpuno opuštanje između ponavljanja
- Vežbanje nekoliko dana, pa pauza od nekoliko nedelja
Opuštanje je jednako važno kao i stezanje. Kod nekih žena problem nije slabost, već stalna napetost karličnog dna, koja može da izazove bol. Tada je cilj da mišić nauči da popusti, a Kegelove vežbe nisu prvi izbor.
Kada potražiti pomoć
Obratite se ginekologu, urologu ili fizioterapeutu za karlično dno ako:
- curenje urina ne prestaje posle nekoliko meseci redovnog vežbanja
- osećate težinu, pritisak ili ispupčenje u vagini
- imate bol u karlici ili tokom odnosa
- ne možete da osetite ili stegnete mišiće karličnog dna
U treningu radim na jačanju i aktivaciji mišića karličnog dna i povezujem ih sa pokretima iz svakodnevnog života i treninga. Više o tome na stranici vežbe za karlično dno u Novom Sadu, a o povratku vežbanju posle porođaja u tekstu kada i kako početi trening posle porođaja.
Trening uz stručno vođenje
Vežbe za karlično dno u Novom Sadu
Jačanje i aktivacija mišića karličnog dna kod prolapsa organa, inkontinencije i bola u karlici.
Autorka
Dragana Kuzmanović
Personalni trener iz Novog Sada, sertifikovana za vežbanje tokom trudnoće, dijastazu trbušnih mišića i karlično dno.
Više o meni
